Cómo prepararse antes de una carrera
El
calentamiento es parte escencial para tener éxito en una carrera. Checa los
beneficios que obtienes al hacer un buen calentamiento.
Por: Eduardo Lozano (Outdoor
Life)
Casi nadie cuestiona la necesidad del calentamiento antes de una carrera, pero
existe confusión acerca de cómo calentar mejor para los diferentes tipos de
carreras y bajo diferentes condiciones. Pero antes de entrar en detalle,
revisemos los beneficios de un buen calentamiento.
Existen dos preocupaciones mayores al decidir el calentamiento: Qué tan largo y
qué tan duro.
¿Qué tan largo?
La respuesta depende de variables como qué tan larga es la carrera, qué tan rápida
anticipas la salida, tu nivel de acondicionamiento y grado de recuperación, así
como las condiciones del clima. Calentamientos largos son preferibles para las
carreras cortas -como los criteriums, prólogos y contra reloj- que son carreras
que comienzan rápido. Por otro lado, si la carrera va a durar varias horas, lo
más probable es que comience a un paso moderado. Un calentamiento corto es
mejor en esta situación para conservar energía. Entonces, ¿qué tan largo es
largo? 10 mins. sería el mínimo tiempo necesario para preparar al cuerpo, y
probablemente es suficiente para carreras largas o para días muy calurosos.
Algo entre 20 y 60 mins, sería lo apropiado para carreras cortas y rápidas.
¿Qué tan duro?
La intensidad del calentamiento se puede dividir en dos fases: la primera para
alistamiento general y la segunda de preparación específica de la carrera. La
1ª fase se lleva la mitad del calentamiento y se puede hacer en un trainer o
rodillos para mantenerte cerca de fluidos, ropa, sombra, musica, amigos o
cualquier otra cosa que te relaje antes de la carrera.
En la fase 2 quita la bici del trainer y vete en ella lejos de la multitud,
puedes hacerlo con un compañero, incluye algunas aceleraciones cortas ó
algunas subidas dependiendo de la carrera.
Llega a la salida no más de 5 mins. antes del comienzo de la carrera.
Aspecto Mental
La fase 2 es buena para comenzar a concentrarse en la carrera. Revisar la
estrategia, preocupaciones de técnica. No pienses en cómo va a terminar la
carrera o en qué lugar vas a quedar. Esto es una pérdida de tiempo; estos
pensamientos tienden a producir efectos negativos, o, en el mejor de los casos,
poca confianza. Lo que quieres es concentración mental y patrones positivos de
pensamiento. Haz del calentamiento parte de tu rutina.
Para
tener éxito en el nuevo deporte, no sólo debe mejorar la condición física,
sino que se debe cambiar la manera de pensar.
Por: Eduardo Lozano (Outdoor
Life)
Cada que comienza una nueva temporada, se ven caras nuevas en los duatlones.
Este deporte crece al atraer a corredores y ciclistas que quieren probar algo
nuevo. Para los corredores que ya han pasado el establecer records personales y
para ciclistas quienes no tienen tiempo para los mega kilómetros que se
requieren para tener un buen desempeño en las carreras.
Los duatletas nuevos usualmente piensan que el nuevo evento no es tan difícil,
no comparado con la disciplina que ya se domina. Y antes de esa primer carrera,
así podría parecer durante los entrenamientos. Sin embargo, en una carrera, el
novato pronto aprende que la condición específica establecida en años de
entrenamiento mono-deportivo nomás no la hace en el duatlón.
Para tener éxito en el nuevo deporte, no sólo debe mejorar la condición física,
sino que se debe cambiar la manera de pensar. Los viejos paradigmas del antiguo
deporte no son aplicables del todo al nuevo deporte. Corredores que toman la
bicicleta, ciclistas que comienzan a correr, deben de aprender las intensidades
y duraciones apropiadas; cómo se siente la fatiga bajo las nuevas condiciones y
lo que significa el cansancio
muscular. De no ser por la condición cardiorrespiratoria establecida y la
auto confianza que viene al practicar con éxito otro deporte, sería como volver
a comenzar.
De ciclista a duatleta
Para el ciclista convertido en duatleta, el reto es evitar las lesiones al
correr. Años de andar en dos llantas no han preparado al ciclista para correr
en dos piernas. Esto es difícil de aceptar, especialmente cuando tienes un
corazón, pulmones y tubería asociada en excelentes condiciones. Es como tener
un carro con un motor grande y poderoso, y una débil transmisión. Si no tienes
cuidado con el acelerador, es probable que acabes en el taller de reparaciones.
La primer cosa para el ciclista-duatleta es construir una base aeróbica
corriendo. Esto significa de manera lenta ir incrementando la duración de la
corrida semanal más larga hasta que sea de 90 min.. Hay que agregar de 10 a 15
mins. a la corrida más larga de la semana anterior en un período de 8 semanas
para lograr esto de manera segura. Hacer más es arriesgarse a una lesión.
La siguiente mejor manera de evitar una lesión es adquirir unos buenos tenis.
No la vas a hacer con los barateros, hay que comprar unos buenos zapatos para
correr. Posiblemente no sean los apropiados, debido a que el corredor es nuevo y
no tiene muy presentes sus necesidades específicas, pero es mucho mejor que
comprar unos zapatos basado únicamente en color y precio.
De corredor a duatleta
Esta transición es algo más sencilla que la anterior. Un corredor
experimentado tiene piernas fuertes y pocas posibilidades de lesión, que no sea
una caída. El problema es que los músculos no están en los sitios adecuados.
Tomará un año o más de andar en bici consistentemente para los músculos de
extensión de las caderas - cuadriceps, glúteos y bíceps posterior – para
desarrollarse y unos buenos tres años para que la metamorfosis se complete. Por
lo pronto, andar en subidas, levantar pesas y hacer el kilometraje hará que los
cambios se hagan antes.
No hemos conocido a corredor alguno que no piense que el ciclismo es muy
sencillo comparado con correr. Pero la primera vez que andan con ciclistas
experimentados aprenden rápidamente lo que es sufrir, o se sueltan del grupo. El
problema es que los corredores igualan un duro entrenamiento con la sensación
que obtienen al correr - la sensación de los músculos reaccionando a las
contracciones excéntricas que son muy particulares de correr. Una contracción
excéntrica ocurre cuando un músculo es estirado al mismo tiempo que está
tratando de acortarse. Este tipo de contracción tensionante es común al
correr, pero prácticamente inexistente en el ciclismo, de ahí la concepción
equivocada de que el ciclismo es fácil. El mayor reto del nuevo ciclista es
aprender a usar la bicicleta de manera efectiva. El truco es aprender a darle
vuelta a los pedales de manera rápida y fluida, sin desperdiciar energía.
Entrenando como duatleta
Si eres nuevo en el duatlon, lo mejor es que construyas la base aeróbica de tu
nuevo deporte antes de empezar a competir. Una sesión de entrenamiento por día
está bien, pero si tienes tiempo para hacer más, lo puedes hacer, el ciclista-duatleta
no debe de correr con mayor frecuencia, pero puede andar en bicicleta en uno de
los días que vaya a correr. El corredor-duatleta puede agregar uno o dos
entrenamientos de bici más y otra corrida o dos.
Competencias
El corredor que se presenta en una carrera de duatlon encontrará muy a gusto
la experiencia, en un principio. Exceptuando por la ropa chistosa y el área de
transición, un duatlon se parece mucho a una carrera pedestre. El comienzo de
la carrera también parecerá normal - como una carrera pedestre, solo que
tienes que relajar el paso. Aún y cuando un duatlón comienza con una carrera
de 5K, es más bien más parecido a correr un medio maratón. Para el ciclista,
el duatlón se debe de comparar a una larga contra reloj individual - más larga
de la que jamás hayas hecho antes, así que tómalo con calma. Es mejor empezar
la carrera de manera conservadora, que reventarse más tarde.
Una vez sobre la bicicleta, el corredor necesita concentrarse en la cadencia,
mientras que el ciclista se sentirá en casa, pero cuidado, todavía falta otro
tramo de corrida. Este último tramo se sentirá extraño, como correr con
piernas de hule. Concéntrate en levantar la cabeza y correr
"orgulloso", de otra manera perderás tiempo.
El duatlon es un excelente deporte sin importar cuáles sean tus raíces. La
variedad hacen que te mantengas motivado y el limitar la cantidad de deportes a
dos te permite que mejores marcadamente en ambos. Y una vez que hayas completado
tu primer competencia, tendrás una mejor idea de qué puedes esperar la próxima
vez.